下个月，2016年云南省初中学生学业水平体育考试（简称“中考体育”）即将陆续开始。“中考体育中，中长跑是必考项，也是最容易丢分的项目。”昆十中体育教师代伟建议，学生每天应坚持跑步20分钟以上。云南省体育名师工作室主持人、体育特级教师娄晓红介绍说，在选考项目中，跳绳、排球、坐位体前屈是选考学生人数最多、最好考的3个项目。而昆明的其他一些体育老师也给出了提升中考体育成绩的秘笈。

必考项目

满分成绩：

●1000米跑：3分50秒●800米跑：3分38秒

易犯错误：

●趴着跑，身体过于前倾。正确动作应为身体保持正直，微微前倾

●手臂左右摆动。正确动作应为前后摆动

●腿部直腿摆动。正确动作应为前上方向折叠摆动

●一分钟跳绳

满分成绩：150个/分

易犯错误：

1.身体后仰，正确动作需身体正直或轻微前倾

2.大臂摇绳

3.屈膝过度，动作变成蹲跳

易考项目

●排球垫传球

满分成绩：10个/20秒

易犯错误：

1.传垫过程中单脚、双脚踩线或出界，此时传垫球无效。考生需在考试过程中恢复到规定区域内重新开始

2.传垫球高度无法达到考试要求

3.传垫球部位不准，比如垫球用手或上臂；传球用掌心、掌根或持球等情况，传垫球无效

●坐位体前屈

满分成绩：男生15厘米、女生18厘米

易犯错误：

1.屈膝，推送时膝关节弯曲

2.用力顺序错误，着急推游标，直接躬身，身体与大腿距离过大

3.单手压游标，一侧往前，成绩无效

跳绳等项目掌握窍门能得高分

中长跑项目是检验身体素质和耐力水平的重要项目。代伟说，800米/1000米跑到后半段易出现头晕、呼吸困难、气痛等极点情况，这时需坚持前进，加深呼吸、加快摆臂，约20秒后极点消失后，身体就可恢复到正常运动能力。

跳绳主要考察考生身体协调能力。昆一中体育教师陈映春说，跳绳时应首先将绳对折，双手分握绳柄，单脚踩绳，两臂屈肘夹紧身体，摇绳时手臂手腕用力，前脚掌过渡到全脚掌着地，落地时稍有屈膝缓冲动作。

排球考试是在3米乘3米的方框内，考生在20秒时间内进行连续传垫。昆十中体育教师程志表示，动作要领做到位是取得好成绩的关键。

坐位体前屈考察的是考生下肢柔韧性及髋、腰、背部的柔韧性。“坐位体前屈容易造成运动伤害，所以准备活动非常重要。”陈映春讲解说，动作要领是平坐于器械上，双脚抵住挡板，脚后跟分开不超过10厘米，膝关节伸直，身体正直，压腰、压腹、压胸再将身体完全折叠，手指尖触动游标向